Uni

Allikas: Vikipeedia
Jump to navigation Jump to search
Disambig gray.svg  See artikkel räägib unest; etruski jumalanna kohta vaata artiklit Uni (jumalanna).

Uni on inimese põhivajadus

Uni on regulaarselt esinev muutus teadvuses, milles väheneb kontakt ümbritsevaga.[1] Magades taastub kesknärvisüsteemi, immuunsüsteemi, lihaskonna ja skeleti töövõime.[2] Und eristab ärkvelolekust vähenenud võime reageerida stiimulitele: magades küll töötavad kõik meeled, kuid taalamus on blokeeritud, mistõttu ei jõua meelte kaudu vastuvõetavad signaalid teadvusse.

Uni jaotub kaheks põhifaasiks: NREM (non-REM) ja REM (Rapid Eye Movement ehk kiire silmade liikumine). Lisaks jaguneb uni 90-minutilistesse korduvatesse tsüklitesse.

Füsioloogia[muuda | muuda lähteteksti]

Unefaasid[muuda | muuda lähteteksti]

Kuna aju elektriline aktiivsus muutub une ajal pidevalt, on unetsükkel jagatud viieks staadiumiks. Esimesed neli staadiumi moodustab NREM-uni ning viimase täidab REM-uni, kusjuures REM-une osakaal kasvab öö edenedes. Iga osa unest on organismi talitluse seisukohalt vajalik ning evolutsiooniliselt väga täpselt välja kujunenud.[3]

NREM-uni jaguneb kergeks (staadiumid 1–2) ja sügavaks uneks (staadiumid 3–4), kusjuures sügavus on defineeritud selle kaudu, kui raske on inimest üles äratada. NREM-unes eemaldatakse unevõllide abil ebavajalikud sünapsid ning kinnistatakse päeva jooksul tekkinud mälestused ja faktid pikaajalisse mällu.[4] Isegi tunniajalised uinakud päeval võivad mälu puhastada ja mäluprotsesse soodustada.[5]

REM-und nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, sest kuigi keha magab, näib aju olevat ärkvel. Ajulained on sarnased ärkvelolekule ning silmad liiguvad kiiresti eri suundades. Paradoksaalse une ajal on keha täiesti lõtv ehk paralüüsis ning töötavad ainult eluks vajalikud elundid. Lõtvus on vajalik selleks, et unenägudes toimuv ei kanduks üle inimese kehaliigutustes. Kuigi mõttetegevus eksisteerib mingil määral kõigis unestaadiumides, on REM-uni see, kus leiavad aset unenäod. REM-unes tugevdatakse sünapse ning seotakse uut infot ja õpitut juba olemasolevate kogemustega.[6]

Reguleerimine[muuda | muuda lähteteksti]

Iga ärkvel oldud hetkega suureneb adenosiini kogus ajus, tõstes seeläbi unesurvet ehk tungi magada. Adenosiini lagundamiseks kulub öösiti ligikaudu 8 tundi, mistõttu ei jõua liiga vähe magades adenosiinikogus kehas piisavalt langeda. Selle tulemusena on inimene järgmisel hommikul unisem ning õhtuks on adenosiinikogus tavapärasest kõrgem, põhjustades suuremat unisust ja unevõlga. Unisuse leevendamiseks levinult kasutatav kofeiin hõivab adenosiiniretseptorid ja blokeerib seeläbi unisuse signaali.[7] Kuna kofeiini poolestusaeg kehas on 5–7 tundi, pole pärast lõunat soovitatav kofeiiniga jooke tarbida, sest see raskendab uinumist ja vähendab une sügavust.

Ööpäevane rütm ehk tsirkaadrütm on justkui sisemine kell, mis reguleerib kindlate ajavahemike tagant ärkvelolekut ja unisust. Kõige tugevam päevane energialangus on ligikaudu kell 13.00, mistõttu on inimesed sel ajal sageli unised. Ööpäevase rütmiga on seotud ka ajavahestress – füsioloogiline seisund, mida põhjustab ajavööndite vahetus reisimisel. Päeva pikkuse muutuse tõttu on inimese loomulik ööpäevane rütm häiritud.

Une algust ja lõppu aitab reguleerida käbikeha toodetav hormoon melatoniin. Õhtul toob hämarus kaasa melatoniini tootmise kasvu. Öösel melatoniini kontsentratsioon kehas väheneb ning hommikune päikesevalgus signaliseerib tootmise lõpetamist, millele järgneb üles ärkamine. Melatoniini tootmise tõusu ja langust ning ööpäevast rütmi reguleerib suprakiasmaatiline tuum.[8]

Unenäod[muuda | muuda lähteteksti]

Kunstniku nägemus REM-unest

Unenägude ajal luuakse ajus absurdseid ühendusi, üritades päeval kogetud sündmusi omavahel siduda. Unenäod leiavad aset REM-une ajal, kuid nende nägemise põhjus pole kindlalt teada.

Unenäod peegeldavad magaja argipäeva, mõtteid ja muresid ning on seotud pigem negatiivsete kui positiivsete emotsioonidega. Inimesed unustavad umbes 95% unenägudest, sest mällu talletamine vajab keemilisi protsesse, mis une ajal ei tööta.[9] Mõned inimesed suudavad aga oma unenägusid kontrollida, olles teadlikud, et näevad und. See tähendab, et nad on suutelised kontrollima kõike unes toimuvat, sealhulgas sooritada füüsiliselt võimatuid asju.[10] Sellist unenägu nimetatakse kirkaks unenäoks.

Unenägude nägemine võib parandada emotsionaalseid haavu. Kuna REM-unes on noradrenaliini tase kehas madal, aitab neurokeemiliselt turvalisemas keskkonnas negatiivse kogemuse uuesti läbielamine pehmendada selle mõju intensiivsust. On näidatud, et magamine võib sel viisil ravida posttraumaatilist stressihäiret.[11] REM-uni ja unenägude nägemine innustavad loovust ja parendavad probleemilahendusoskusi.[12]

Masinõppe algoritmide abil on võimalik ajuaktiivsuse mustreid uurides ära arvata katseisiku unenäo peamine sisu.[13][9]

Unevajadus[muuda | muuda lähteteksti]

Unevajadus on individuaalne, kuid The National Sleep Foundation on avaldanud soovitusliku uneaja pikkuse vastavalt vanusele.[14] Üldiselt vajab inimene seda vähem und, mida vanemaks ta saab, ning täiskasvanuks saades unevajadus enam oluliselt ei vähene.

Kuna unevajadus erineb indiviiditi, on inimese tunnetuslik heaolu tugevamalt seotud nii une kvaliteedi kui ka kvantiteediga.[15] Unekvaliteeti kujundavad uinumiseks kuluv aeg ja öösel üles ärgatud kordade arv. Tunnetuslik unekvaliteet ilmneb ärgates, kui inimene tunneb end puhanuna või mitte.

Vanus Unevajadus
0–3 kuud 14–17 tundi
4–11 kuud 12–15 tundi
1–2 aastat 11–14 tundi
3–5 aastat 10–13 tundi
6–13 aastat 9–11 tundi
14–17 aastat 8–10 tundi
18–64 aastat 7–9 tundi
65 aastat ja vanem 7–8 tundi

Probleemid[muuda | muuda lähteteksti]

Unepuudus[muuda | muuda lähteteksti]

Vähene uni põhjustab nii lühiajalisi kui ka pikaajalisi probleeme ning võib kaasa aidata mitmesugusete haiguste väljakujunemisele. Ebapiisava unega võivad kaasneda:

  • tähelepanu- ja keskendumisraskused;[16]
  • halvem mälu ja akadeemiline võimekus;[16]
  • nõrgem immuunsüsteem;[17]
  • halvem impulsikontroll ajus, emotsionaalselt ekstreemumitel kõikumine. Eufoorilised nähud, näiteks riskide võtmine, mõnuotsing ja sõltuvus. Negatiivsete emotsioonidega seotud ajupiirkonnad (mandeltuumad) on aktiivsemad.[18] Suurem tõenäosus teha kaalutlemata otsuseid ning väiksem võime enda otsuste kvaliteeti hinnata;[19]
  • suurem agressioon, käitumisprobleemid ja suitsiidikäitumine lastel.[20] Puudulik uni lapsepõlves ennustab tugevalt teismeea uimastite ja alkoholi tarbimise varajast alustamist;[21]
  • hapramad ja ummistumisele altimad pärgarterid. Suurenenud risk südame ja veresoonkonna haiguste väljakujunemiseks.[22] Suveajale üleminekule järgneval päeval infarktide sagedus tõuseb, vööndiajale tagasiminekul sagedus langeb;[23]
  • insuliinile vähem vastuvõtlikud rakud, tõstes ülekaalulisuse ja II tüüpi diabeedi väljakujunemise tõenäosust. Vähenenud leptiini- ja kõrgendatud greliinitase suurendavad inimese tunnetuslikku nälga, põhjustades potentsiaalselt kaalu tõusu;[24]
  • suurem tõenäosus spordivigastuse esinemiseks;[25]
  • raskem emotsioonide, eriti näoilmete mõistmine.[26]

Puudulik uni on eriti suur problem noorte seas. Õpilastest saavad ainult 8–15% piisavalt magada.[27][28] Tõenäoline põhjus on see, et teismeeas nihkub ööpäevane unerütm edasi, mistõttu tekib noortel unisus alles kell 23.00–01.00. Nihke tõttu on raskendatud varane uinumine ja ärkamine. Kuna teismeiga on inimese elus kõige vastuvõtlikum aeg psüühikahäiretele, nagu depressioon, skisofreenia ja suitsiidikäitumine, võib teismelise unedefitsiit mõjutada tugevalt tema vaimset heaolu.[29]

Vanurid magavad vähem kui keskmine täiskasvanu. Kuna inimese unevajadus kõrges vanuses palju ei kahane, on ebapiisav uni kõrges eas suur probleem.[30] Unedefitsiiti on vanemate inimeste hulgas seostatud kõrgema vähiriskiga.[31]

20-tunnine magamata olemine on soorituse halvenemise poolest võrdväärne 0,1-protsendilise alkoholijoobega.[32]

Unehäired[muuda | muuda lähteteksti]

Unehäire ehk somnipaatia on inimese või looma unerütmi häire. Unehäired jaotatakse düssomniateks ja parasomniateks. Düssomniad on peamiselt psühhogeensed häired, mille korral on häiritud une kestus, kvaliteet ja aeg. Parasomniate alla kuuluvad häired, mille korral ilmnevad une ajal anormaalsed episoodilised nähtused.[33]

Lev Tolstoi illustratsioon ärkamisest

Düssomniate alla kuuluvad:

Parasomniate alla kuuluvad:

Muud häired: narkolepsia, katapleksia, rahutute jalgade sündroom, Kleine-Levini sündroom, ajavahestress, bruksism.

Suur osa unehäiretest on ravitavad. Kui uneprobleeme piisavalt vara adresseerida, on neist võimalik uneharjumusi muutes vabaneda, kuid probleemi süvenedes võib vaja minna professionaalset abi. Samuti saab paljudest düssomniatest vabaneda elustiilimuutustega: vähendades stressi, vastutusrikkaid ülesandeid ning kofeiini ja tubaka tarbimist. Olulised on ka regulaarne uneaeg, füüsiline trenn ja tervislik toitumine.[3]

Meditsiinilised ravivõimalused unehäirete korral:[33]

  • uneteraapia
  • und soodustavad preparaadid (sh rahustid)
  • melatoniinilisandid
  • ravimid allergia või käesolevate terviseprobleemide vastu
  • hingamisaparaat või operatsioon (uneapnoe puhul)

Lisaks on avastatud väljaspool aju asuv geen ARNTL, mis kontrollib puuduliku unega toimetulekut: geeni taseme suurendamine unedefitsiidis hiirte skeletilihastes muutis nad vähem uniseks.[34] See avastus võib aidata ravida unehäirete all kannatavaid inimesi ilma aju mõjutavate rahustiteta.

Loomariik[muuda | muuda lähteteksti]

Inimene[muuda | muuda lähteteksti]

Inimesele on evolutsiooniliselt olnud loomulik kahefaasiline uni: öösel 7–8 tundi ja pärastlõunal pool tundi kuni tund kestev uinak. Tõenäoliselt muutus inimese uni ühefaasiliseks elektri laia leviku tõttu tööstusajastu algusel. See-eest on tänapäevalgi piirkondi ja hõime, kus magatakse kahefaasiliselt (nn siesta).

Homo sapiens magab keskmiselt ööpäevas 8 tundi (millest 20–25% moodustab REM-uni), samas kui teised primaadid magavad 10–15 tundi (millest 9% on REM). Inimese sotsiaal-kultuurilist komplekssust võis kujundada just REM-uni, sest see aitab olla ratsionaalsem ja oma emotsioone paremini reguleerida.[3]

Seda, kui hästi või halvasti inimesed magavad, on aja jooksul muutnud peamiselt 5 tegurit: kofeiin, alkohol, reguleeritud temperatuur, elektrivalgus ja kindel tööleminekuaeg.[3]

  • Kofeiin raskendab uinumist ja vähendab une sügavust.
  • Alkohol on uimasti, mis ei kutsu esile loomulikku und ning suurendab öösel üles ärgatavate kordade arvu.
  • Kuna uinumiseks peab kehatemperatuur langema 1 °C võrra, on magama jäämiseks optimaalne toatemperatuur 18,3 °C. Sellise temperatuuri juures uinub inimene kiiremini ja ärkab öösiti vähem üles.
  • Elektrivalgus, eriti sinine LED-valgus, mis on laialdaselt kasutuses elektroonikaseadmetes, pärsib oma lühikese lainepikkuse tõttu melatoniini tootmist, raskendades õigel ajal uinumist ning pikendades selleks kuluvat aega.
  • Äratuskellaga ehk ebaloomulikul ajal ärkamine põhjustab järsku tõusu vererõhus ja pulsi kiirenemist.

Unes õppimine on kiirelt arenev ja uuritav valdkond. Kasutades taasaktiveerimist (näiteks ärkvelolekul mälu treenides kindla heli mängimine ja sama heli taasmängimine öösel), on võimalik mõjutada, mida ja kui palju õpitakse, seega peaks unes olema võimalik omandada infot ja õppida keeli.[9]

Kitsed magamas

Uni võib kaasa aidata ajukahjustuse all kannatanud patsientide motoorika taastumisele.[35]

Teised loomad[muuda | muuda lähteteksti]

Teadaolevalt magab iga loomaliik maailmas.[36] Liikidevahelist uneerinevust iseloomustavad neli muutujat: uneaja pikkus, unestaadiumid, magamise viis ja eriolukorrad.

Enamik loomaliike magab ööpäevas 4–18 tundi, mis on küllaltki suur varieeruvus. Imetajatest magab kõige rohkem üks nahkhiireliik (19 tundi) ja kõige vähem aafrika elevant (3 tundi). Teadusel pole täpset seletust, miks mõni loom nii vähe ja mõni nii palju magab, kuid on leitud nõrk seos unetundide suurema vajaduse ja närvisüsteemi suurema keerukuse vahel.[3]

REM-uni esineb kõigil imetajatel, kuid mitte putukatel ja kaladel. Vaalalised magavad ainult ühe ajupoolkeraga korraga, sest neil on vaja vahetpidamata ujuda. Ka inimesel esineb midagi sarnast: võõras kohas magades on esimesel ööl üks ajupoolkera natuke kergemas unes kui tavaliselt.[37]

Mõned linnuliigid, näiteks valgekiird-sidrik, ei maga järjest mitmeid päevi. Põhjuseks on rändeperiood: üleookeanilistel lendudel on vaja pikalt peatumata lennata. Mõned rändlinnud aga suudavad ka lennates magada, seda kas ühe või mõlema ajupoolkeraga korraga.[38] Parves magavaid linde uurides on leitud, et parve äärtes paiknevad linnud magavad ühe ajupoolkeraga korraga, hoides ühe silmaga vahti võimalike röövloomade eest.[39]

Vaata ka[muuda | muuda lähteteksti]

Viited[muuda | muuda lähteteksti]

  1. Oberhaus, D.. "Four leading theories on why humans need to sleep.". 2016. Kasutatud 13. jaanuar 2019.
  2. National Sleep Foundation. "Sleep-wake cycle: its physiology and impact on health". 2006. Kasutatud 13. jaanuar 2019.
  3. 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Inglismaa: Allen Lane. 
  4. Lüthi, A. (juuni 2014). Sleep Spindles: Where They Come From, What They Do. Neuroscientist. Lk 243–256. 
  5. Mednick, S., Nakayama, K., Stickgold, R. (22. juuni 2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature neuroscience. Lk 697–698. 
  6. Li, W., Ma, L., Yang, G., Gan, W. B. (märts 2017). REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning.. Nature Neuroscience. Lk 427–437. 
  7. Ribeiro, J. A., Sebastião, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer's Disease. 
  8. Moore, R. Y. (detsember 2007). Suprachiasmatic nucleus in sleep-wake regulation. Sleep Medicine. 
  9. 9,0 9,1 9,2 Aru, J. (2017). Ajust ja arust. Unest, teadvusest, tehisintellektist ja muustki. Tallinn: Argo. Lk 95–105. 
  10. Voss, U., Holzmann, R., Tuin, I., Hobson, J. A. (1. september 2009). Lucid Dreaming: A State of Consciusness with Features of Both Waking and Non-Lucid Dreaming. Sleep. Lk 1191–1200. 
  11. van der Helm, E., Walker, M. P. (september 2009). Overnight Therapy? The Role of Sleep in Emotional Brain Processing. Psychological Bulletin. Lk 731–748. 
  12. Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A., Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, Vol 14. Lk 317–324. 
  13. Horikawa, T., Tamaki, M., Miyawaki, Y., Kamitani, Y. (3. mai 2013). Neural decoding of visual imagery during sleep. Science. Lk 639–642. 
  14. Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; et al.. "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary". Sleep Health, 14. jaanuar 2015. Kasutatud 12. jaanuar 2019.
  15. Pilcher, J. J., Ginter, D. R., Sadowsky, B. (1997). Sleep quality versus sleep quantity: relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of Psychosomnatic research, Vol 42. Lk 583–596. 
  16. 16,0 16,1 Chraif, M. (2012). The influence of sleep deprivation on short term memory and attention to details in young students. Elsevier. 
  17. Besedovsky, L., Lange, T., Born, J. (jaanuar 2012). Sleep and immune function. Pflugers Arch. Lk 121–137. 
  18. Goldstein, A. N., Walker, M. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology. Lk 679–708. 
  19. Killgore, W. D. S. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, Vol 185. Lk 126. 
  20. Wong, M. M., Brower, K. J., Fitzgerald, H. E., Zucker, R. A. (aprill 2012). Sleep problems, suicidal ideation, and self-harm behaviors in adolescence. The Journal Of Pediatric Research. Lk 505–511. 
  21. Wong, M. M., Brower, K. J., Fitzgerald, H. E., Zucker, R. A. (aprill 2004). Sleep Problems in Early Childhood and Early Onset of Alcohol and Other Drug Use in Adolescence. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Lk 578–587. 
  22. Hoevenaar-Blom, M. P., Spijkerman, A. M., Kromhout, D., van den Berg, J. F., Verschuren, W. M. (1. november 2011). Sleep Duration and Sleep Quality in Relation to 12-Year Cardiovascular Disease Incidence: The MORGEN Study. Sleep. Lk 1487–1492. 
  23. Sandhu, A., Seth, M., Gurm, H. S. (28. märts 2014). Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart. 
  24. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R. (september 2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine. Lk 23–28. 
  25. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., Barzdukas, A. (märts 2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics. Lk 129–133. 
  26. Killgore, W. D. S., Balkin, T. J., Warnell, A. M., Capaldi II, V. F. (juuni 2017). Sleep deprivation impairs recognition of specific emotions. Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, Vol 3. Lk 10–16. 
  27. Eaton, D. K., McKnight-Eily, L. R., Lowry, R., Perry, G. S., Presley-Cantrell, L., Croft, J. B. (aprill 2007). Prevalence of Insufficient, Borderline, and Optimal Hours of Sleep Among High School Students. Journal of Adolescent Health. Lk 399–401. 
  28. Jaan-Juhan Oidermaa. "Eesti kooliõpilased magavad liiga vähe". 31. märts 2018. Kasutatud 13. jaanuar 2019.
  29. Carskadon, M. A. (juuni 2011). Sleep in Adolescents: The Perfect Storm. Pediatric Clinics of North America. Lk 637–647. 
  30. The National Sleep Foundation. "Aging and sleep". Detsember 2009. Kasutatud 13. jaanuar 2019.
  31. Gu, F., Xiao, Q., Chu, L. W., Matthews, C. E., Hsing, A. W., Caporaso, N. E. (9. september 2016). Sleep Duration and Cancer in the NIH-AARP Diet and Healthy Study Cohort. PLOS One. 
  32. Orzeł-Gryglewska, J. (jaanuar 2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health. Lk 95–114. 
  33. 33,0 33,1 Abad, V. C. (detsember 2003). Diagnosis and treatment of sleep disorders: a brief review for clinicians. Dialogues in Clinical Neuroscience. Lk 371–388. 
  34. Ehlen, J. C., Brager, A. J., Baggs, J., Pinckney, L., Gray, C. L., DeBruyne, J. P., Esser, K. A., Takahashi, J. S., Paul, K. N. (20. juuli 2017). Bmal1 function in skeletal muscle regulates sleep. eLife. 
  35. Siengsukon, C., Boyd, L. A. (mai 2009). Sleep Enhances Off-line Spatial and Temporal Motor Learning After Stroke. Neurohabilitation and Neural Repair. Lk 327–335. 
  36. Cirelli, C., Tononi, G. (2008). Is sleep essential?. PLOS Biology 6(8): e216. 
  37. Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., Sasaki, Y. (9. mai 2016). Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated with the First-Night Effect in Humans. Current Biology. 
  38. Rattenborg, N. C., Voirin, B., Cruz, S. M., Tisdale, R., Dell’Omo, G., Lipp, H.-P., Wikelski, M., Vyssotski, A. L. (3. august 2016). Evidence that birds sleep in mid-flight. Nature Communications. 
  39. Rattenborg, N. C., Lima, S. L., Amlaner, C. J. (4. veebruar 1999). Half-awake to the risk of predation. Nature. Lk 397–398. 

Välislingid[muuda | muuda lähteteksti]