Uinak

Allikas: Vikipeedia
Lapsed lõunauinakut tegemas (Kuuba)

Uinak on lühiajaline magamine, mis enamasti võetakse ette päevasel ajal lisaks ööunele. Tavaliselt tehakse uinakuid ärkveloleku jooksul võimaliku väsimuse ja unisuse leevendamise eesmärgiga. Lisaks on võimalik teha uinakuid ka eesmärgiga valmistada end unepuuduseks ette. [1]

Uinakud moodustavad olulise osa juppune meetodist.

Eri maades ja kultuurides suhtutakse uinakutesse erinevalt. Lääne kultuuris eeldatakse, et lapsed ja vanemad inimesed teevad päevasel ajal uinakuid ning neile on selleks ette nähtud vastavad ajavahemikud ja magamiskohad (näiteks lastel lasteaias), kuid töötavate täiskasvanute puhul peetakse seda pigem ebatavaliseks.

Uinakute kasulikkus[muuda | muuda lähteteksti]

Uuringud näitavad lühikeste ja harjumuspäraste uinakute kasulikkust õppimisele. [2][3] Isegi 10-minutiline lõunauinak võib parandada tähelepanuvõimet. [4] Teismeliste ja noorte täiskasvanute tähelepanuvõime suurenes tänu lõunauinakule, mis parandas nende õpitõhusust. [5] Lapsed, kes magavad regulaarselt päevaund on õhtuti unisemad ning magavad öösel paremini. [6] Igas vanuses õpilaste reaktsioonikiirus ja uue teabe meenutamine paranes eriti tänu uinakutele, mis jäid alla 60 minuti pikkuseks. [7][8]

Uinakute kahjulikkus[muuda | muuda lähteteksti]

Uinakud võivad osutuda kahjulikuks kui neid on palju ja pika kestusega ning seotud mõne teise haigusega. On leitud, et erinevad terviseriskid (südame-veresoonkonna haigused, südameinfarkt, diabeet jne) on seotud harjumuspäraste uinakutega, eriti vanemaealistel inimestel. Harilikud uinakud on ka neuroloogilise degradeerumise, näiteks dementsuse indikaatoriks eakatel, kuna ajufunktsiooni vähenemine põhjustab suuremat unisust. [9]

Soovitused uinakute tegemiseks[muuda | muuda lähteteksti]

Ajastamine ja uinaku pikkus[muuda | muuda lähteteksti]

Lisaks väsimusele ja unepuudusele mägib uinakute vajaduses rolli ka tsirkadiaanrütm: unisus tõuseb pärastlõuna keskel, seega parim aeg uinakuteks on varajane pärastlõuna. [10] Uuringud on soovitanud täiskasvanute uinaku pikkuseks 20-30 minutit. Noored lapsed ja vanurid võivad vajada pikemaid uinakuid, pikkusega 2-2,5 tundi. [11][12]

Une inertsus viitab "ajutisele unisuse, desorientatsiooni ja kognitiivsete võimete halvenemise ajale, mida kogetakse ärkamisel." [13] Une inertsuse sümptomeid mõjutab uinaku pikkus. Kuna une inertsus tuleneb sügava une faasist ärkamisest, siis on inertsuse sümptomid tugevamad pika uinaku puhul. Näiteks 10-minutilise uinaku puhul ei koge inimesed inertsust, samas kui 30 minuti puhul võib seda esineda. [14] [15] Une inertsuse vältimiseks on soovituslik panna äratuskell.

Keskkond[muuda | muuda lähteteksti]

Magama on lihtsam jääda kui ruumis on pime, vaikne ja jahe. Kardinad, silmamask, kõrvatropid või rahulik muusika võivad aidata.

Tunneta oma vajadusi[muuda | muuda lähteteksti]

Uuringud on näidanud, et uinakute tõhusust vähendab eksisteeriv unevõlg. Seega on oluline magada nii nagu keha seda vajab ning hoida oma unegraafik regulaarsena. [16]


Vaata ka[muuda | muuda lähteteksti]

  1. Souabni, Maher; Hammouda, Omar; Romdhani, Mohamed; Trabelsi, Khaled; Ammar, Achraf; Driss, Tarak (1. oktoober 2021). "Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review". Sports Medicine (inglise). 51 (10): 2115–2146. DOI:10.1007/s40279-021-01482-1. ISSN 1179-2035.
  2. Ji, Xiaopeng; Li, Junxin; Liu, Jianghong (3. september 2019). "The Relationship Between Midday Napping And Neurocognitive Function in Early Adolescents". Behavioral Sleep Medicine. 17 (5): 537–551. DOI:10.1080/15402002.2018.1425868. ISSN 1540-2002. PMC 6669094. PMID 29388804.{{ajakirjaviide}}: CS1 hooldus: PMC vormistus (link)
  3. Lemos, Nathalia; Weissheimer, Janaina; Ribeiro, Sidarta (2014). "Naps in school can enhance the duration of declarative memories learned by adolescents". Frontiers in Systems Neuroscience. 8. DOI:10.3389/fnsys.2014.00103. ISSN 1662-5137. PMC 4042263. PMID 24917794.{{ajakirjaviide}}: CS1 hooldus: PMC vormistus (link)
  4. Takahashi, Masaya; Nakata, Akinori; Haratani, Takashi; Ogawa, Yasutaka; Arito, Heihachiro (15. juuli 2004). "Post-lunch nap as a worksite intervention to promote alertness on the job". Ergonomics (inglise). 47 (9): 1003–1013. DOI:10.1080/00140130410001686320. ISSN 0014-0139.
  5. Takahashi, Masaya; Fukuda, Hideki; Arito, Heihachiro (1. juuni 1998). "Brief naps during post-lunch rest: effects on alertness, performance, and autonomic balance". European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (inglise). 78 (2): 93–98. DOI:10.1007/s004210050392. ISSN 1439-6327.
  6. Tietzel, Amber J.; Lack, Leon C. (2002-09). "The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance". Journal of Sleep Research (inglise). 11 (3): 213–218. DOI:10.1046/j.1365-2869.2002.00299.x. ISSN 0962-1105. {{ajakirjaviide}}: kontrolli kuupäeva väärtust: |kuupäev= (juhend)
  7. Ji, Xiaopeng; Li, Junxin; Liu, Jianghong (3. september 2019). "The Relationship Between Midday Napping And Neurocognitive Function in Early Adolescents". Behavioral Sleep Medicine. 17 (5): 537–551. DOI:10.1080/15402002.2018.1425868. ISSN 1540-2002. PMC 6669094. PMID 29388804.{{ajakirjaviide}}: CS1 hooldus: PMC vormistus (link)
  8. Tucker, Matthew A.; Hirota, Yasutaka; Wamsley, Erin J.; Lau, Hiuyan; Chaklader, Annie; Fishbein, William (1. september 2006). "A daytime nap containing solely non-REM sleep enhances declarative but not procedural memory". Neurobiology of Learning and Memory (inglise). 86 (2): 241–247. DOI:10.1016/j.nlm.2006.03.005. ISSN 1074-7427.
  9. Mantua, Janna; Spencer, Rebecca M. C. (1. september 2017). "Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?". Sleep Medicine (inglise). 37: 88–97. DOI:10.1016/j.sleep.2017.01.019. ISSN 1389-9457. PMC 5598771. PMID 28899546.{{ajakirjaviide}}: CS1 hooldus: PMC vormistus (link)
  10. Stampi, Claudio (1992), Stampi, Claudio (toim), "Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep: Main Issues", Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep (inglise), Boston, MA: Birkhäuser, lk-d 1–20, DOI:10.1007/978-1-4757-2210-9_1, ISBN 978-1-4757-2210-9, vaadatud 17. veebruaril 2023
  11. "Does Napping Impact Sleep at Night?". Sleep Foundation (Ameerika inglise). 20. juuli 2018. Vaadatud 17. veebruaril 2023.
  12. "Napping May Not Be Such a No-No - Harvard Health Publications". Harvard Health (inglise). 1. november 2009. Vaadatud 17. veebruaril 2023.
  13. Hilditch, Cassie J.; McHill, Andrew W. (22. august 2019). "Sleep inertia: current insights". Nature and Science of Sleep (English). 11: 155–165. DOI:10.2147/NSS.S188911. PMC 6710480. PMID 31692489.{{ajakirjaviide}}: CS1 hooldus: PMC vormistus (link) CS1 hooldus: tundmatu keel (link)
  14. Milner, Catherine E.; Cote, Kimberly A. (19. mai 2009). "Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping". Journal of Sleep Research (inglise). 18 (2): 272–281. DOI:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x.
  15. Santos, Jefferson Souza; Beijamini, Felipe; Louzada, Fernando Mazzilli (1. detsember 2021). "Napping Behavior in Adolescents: Consensus, Dissents, and Recommendations". Sleep and Vigilance (inglise). 5 (2): 189–196. DOI:10.1007/s41782-021-00155-3. ISSN 2510-2265.
  16. "Temporal Placement of a Nap for Alertness: Contributions of Circadian Phase and Prior Wakefulness". Sleep. 1. juuli 1987. DOI:10.1093/sleep/10.4.313. ISSN 1550-9109.