Kehaline aktiivsus

Allikas: Vikipeedia
Rahvamaraton

Kehaline aktiivsus (physical activity) on igasugune keha skeletilihaste abil sooritatud liigutus, liikumine või tegevus, millega kaasneb energiakulu.[1] Teisti öeldes seisneb kehaline aktiivsus teatud liigutuste hulgas, mida on võimalik hinnata kulutatud energiahulga järgi.[2] Täiskasvanud inimese kogupäevasest energiakulust moodustab kehaline tegevus ja koormus ligikaudu 15–30%.[3] Kehaline aktiivsus ei hõlma endas ainult teadlikku treenimist ja võistlustel käimist, vaid erinevaid füüsilist liikumist nõudvaid tegevusi – nagu majapidamis- ja aiatööde tegemine, kõndimine, vaba ajaga seotud tegevused (tantsimine, mängimine vms), kutsetööga seotud liikumine ning kohustuslik kehaline kasvatus koolis.[4][5]

Ajaloolised lähtekohad[muuda | redigeeri lähteteksti]

Inimese keha on evolutsiooniliselt vormitud eluvajaduste realiseerimiseks kehaliste tegevuste kaudu. Elu poleks ilma lihastööta võimalik.[6] Liikumise kasulikkus on teada juba antiikajast. Marcus Tullius Cicero on öelnud, et harjutamine üksi toetab vaimu ja hoiab keha elujõulisena.[7] Seos tervise ja kehalise aktiivsuse vahel või selle puudumine avastati alles 1949. aastal ja avalikustati Jerry Morrise ja tema uurimisrühma poolt aastal 1953. Morris pani tähele, et sarnase ameti ja sotsiaalse klassiga meeste südameinfarktide esinemissagedus on märkimisväärselt erinev, sõltuvalt nende liikumise intensiivsusest. Nimelt istuva tööga bussijuhtidel esines tihedamini infarkte kui piletikonduktoritel, kes seoses oma tööga on sunnitud rohkem liikuma.[8] Inimeste liikumisharjumused ja -viisid on läbi ajaloo muutunud ning kehalise aktiivsuse osatähtsus on langenud. Kui kiviajal läbisid inimesed ühes päevas kuni 40 km, siis tänapäeval on see näitaja vaid 2 km. Vähene liikumisaktiivsus ja kehaline tegevus on tingitud tootmise automatiseerimisest ja tehnoloogia arengust, mistõttu on inimeste elu muutunud mugavamaks ja kergemaks.[9] Ebapiisav liikumine toob kaasa lihaskoe degenereerumise, ainevahetus aeglustub ning organism tervikuna kaotab järk-järgult loomupärased võimed.[6]

Iseloomulikud tunnused[muuda | redigeeri lähteteksti]

Määravad faktorid[muuda | redigeeri lähteteksti]

Kehalise aktiivsuse määravad mitmed faktorid, mille mõju avaldub sõltuvalt inimese vanusest ja arenguperioodist erineva tugevusega. Arvatakse, et need tegurid on omavahel seotud ja mõjutavad üksteist. Tegurid jagunevad järgnevalt:

  • individuaalsed mittemuudetavad tegurid – nendeks on sugu, geneetiline eripära, bioloogiline ja kronoloogiline vanus, organismi arenguaste ja arengukiirus, isiksuseomadused (osaliselt võimalik muuta) ning krooniliste haiguste ja puuete olemasolu.
  • individuaalsed muudetavad tegurid – nendeks on kehaline võimekus, kehamass ja rasvkoe hulk, teadmised ja informeeritus kehalise aktiivsuse harrastamise võimalustest, suhtumine tervislikku eluviisi ja kavatsused olla kehaliselt aktiivsem, motiveeritus ja oskused tegeleda erinevate kehaliste tegevustega, eeskujude olemasolu, barjääride olemasolu ning ajapuudus.
  • sotsiaal-majanduslikud tegurid – nendeks on elukoht kultuurilised ja rahvuslikud iseärasused, vanemate haridustase, elukutse ja sissetulek, spordirajatiste olemasolu ja sporditarvete ostmise võimalikkus.
  • vahetult ümbritsevast keskkonnast pärit tegurid – nendeks on perekondlikud harjumused, perekonna ja lähedaste tugi, sportimisvõimaluste olemasolu ja kättesaadavus, aastaaeg, nädalapäev, kliima ning teiste aktiivset kehalist tegevust mittenõudvate hobide ja tegevuste olemasolu.[10]

Iseloomustavad tegurid[muuda | redigeeri lähteteksti]

Kehalist aktiivsust iseloomustab:

  • eesmärk ehk kas tegemist on sportliku treeningu, igapäevase kehalist pingutust nõudva töö või muu kehalise liikumisega;
  • sooritatud tegevuse tüüp ehk mis spordiala harrastatakse või mis liiki tööd tehakse;
  • tegevuse intensiivsus ja kulutatud energia hulk ehk mida aktiivsemalt liigutakse, seda rohkem energiat kulutatakse;
  • kestvus ehk kui palju liigutakse korraga (minutites või tundides), mitu korda treenitakse päevas ja nädalas;
  • korduvus ja järjepidevus ehk pikem ajaperiood, mil ühekordseid füüsilisi tegevusi harrastatakse.[11]

Mõju organismile ja tervisele[muuda | redigeeri lähteteksti]

Kehamassiindeks (KMI)[12]
Kehamassiindeks Iseloomustus
vähem kui 16,0 tõsine alakaal
16,0–16,99 keskmine alakaal
17–18,49 kerge alakaal
18,5–24,99 normaalne kaal
25–29,99 ülekaal (eel-rasvumine)
30–34,99 rasvumise 1. klass
35–39,99 rasvumise 2. klass
üle 40 rasvumise 3. klass
Ülekaaluline naine

Kehaline aktiivsus on tervisliku eluviisi üks tähtsamaid koostisosi. Aktiivne liikumine on oluline mitmete terviseprobleemide ennetamises ja haiguste ravis või leevendamises. Uuringute kohaselt esineb kehaliselt inaktiivsetel inimestel terviseprobleeme sagedamini kui aktiivsetel. Seega on küllaldane liikumisaktiivsus väga tähtis, et olla terve ja vormis.[4] Kehaline aktiivsus hõlmab endas liigutustegevusi, mis avaldavad mõju kogu organismile. Regulaarse füüsilise tegevuse käigus muutub keha vastupidavamaks ja tugevamaks.[11] Aktiveerub südame- ja veresoonkonnatöö, tugevneb lihasaparaat ning tõhustub organism varustamine hapniku ja toitainetega.[13] Järjepidev kehaline töö aitab vähendada rasvade osakaalu, suurendades lihasmassi hulka organismis. Seega on sel tähtis roll kehakaalu säilitamisel ja reguleerimisel.[2] Oma kehakaalu hindamiseks on võimalik kasutada kehamassiindeksi (KMI) määramist. Kehamassiindeksi leidmiseks jagatakse kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Saadav number võimaldab hinnata kehamassi ja pikkuse suhet.[14]

Lisaks on liikumine hea viis, et vabaneda igapäevastest pingetest ja stressist, saavutada positiivne meeleolu ja lõõgastuda. Seetõttu on kehalisel aktiivsusel lisaks kehalise võimekuse arendamisele ja vormi säilitamisele ka soodne mõju vaimsele tervisele.[14] Selleks, et püsida terve või saada tervemaks, tuleb olla kehaliselt aktiivne, süüa tervislikult, loobuda suitsetamisest ning alkoholi ja muude mõnuainete tarvitamisest.[15] Kehaline aktiivsus on tänapäeval üks efektiivsemaid mittefarmakoloogilisi ravivorme paljude haiguste ennetamisel ja ravimisel.[16]

Kokkuvõtlikult võib välja tuua, et regulaarne ja mõõdukas kehaline aktiivsus:

  • vähendab riski haigestuda II tüüpi ehk insuliinist mittesõltuvasse diabeeti;
  • parandab südame- ja veresoonkonna seisundit ning vähendab haiguste tekkimise riski;
  • avaldab soodsat mõju vere kolesterooli sisaldusele;
  • vähendab hüpertensiooni ehk kõrgvererõhutõppe haigestumist ja normaliseerib vererõhku;
  • vähendab kasvajate teket;
  • avaldab positiivset mõju luukoetihedusele ja aitab ennetada osteoporoosi;
  • aitab reguleerida kehakaalu;
  • võimaldab arendada ja/või säilitada vastupidavust, lihasjõudu, painduvust ja tasakaalu, aga ka tugevaid liigeseid ja tervet luustikku;
  • tõstab hapnikusisaldust veres, vähendab verehüübimise häireid ja ennetab trombide teket;
  • parandab rühti ja aitab vähendab ortopeedilisi vaevusi;
  • leevendab ärevust, rahutust, uneprobleeme, depressiooni;
  • parandab elukvaliteeti.[5][17]

Kuidas olla kehaliselt aktiivne?[muuda | redigeeri lähteteksti]

Jalgrattasport
Ujumine
Matkamine

Võimalusi ja tegevusi, et olla kehaliselt aktiivne, on väga palju. Tähtsaim valikukriteerium on valitava harrastuse sobivus, meeldivus ja jõukohasus. Tavainimesel ja harrastussportlasel on oluline tegeleda peamiselt organismi hapniku omastamise võimet parandavate, südame- ja veresoonkonda tugevdavate aeroobsete harjutustega. Aeroobse treeningu ajal saavad lihased energiat peamiselt rasvade, aga ka süsivesikute nii-öelda põletamisest. Aeroobsed harjutused on mõõduka intensiivsusega, mistõttu on nad tervise tugevdamise ja säilitamise seisukohast kõige sobivamad. Erinevatest treeningu- või liikumisviisidest eelistatumad on pikemaajalised ja suuremaid lihasgruppe haaravad tegevused. Nendeks võivad olla jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine, matkamine, tantsimine, sõudmine, ujumine, uisutamine, rulluisutamine, kepikõnd, vesivõimlemine, aga ka sportmängud, mis arendavad eelkõige vastupidavust.[14] Kehalise tegevusega tuleks alustada rahulikult, 20–30 minutit korraga ja kolm korda nädalas, edaspidi 60 minutit kuni 4 korda nädalas. Treeningpäevale võiks järgneda puhkepäev taastumiseks.[18]

Erinevate tegevuste energiakulu[19]
Tegevus 65 kg kaaluv inimene (kcal/tunnis) 80 kg kaaluv inimene (kcal/tunnis)
passiivne tegevus
magamine 59 72
seismine 78 96
TV vaatamine ja istumine 65 80
kodused toimingud
puulõhkumine 391 482
kerge aiatöö 196 241
lume koristamine 391 482
koristamine 163 201
sport ja liikumine
aeroobika (mõõduka koormusega) 326 402
aeroobika (suur koormus) 457 562
jalgpall 452 562
jalgrattasõit 19–22 km/tunnis 522 642
jooks 8 km/tunnis 522 642
jõusaalitreening (raske) 391 482
korvpall 522 642
kõndimine 3 km/tunnis 130 161
kõndimine 4 km/tunnis 196 241
suusatamine 6–8 km/tunnis 522 642
suusatamine 8–13 km/tunnis 652 803
sõudmine (keskmiselt koormav) 457 565
tennis 522 642
ujumine (rahulik) 391 482

Eesti elanike kehaline aktiivsus[muuda | redigeeri lähteteksti]

Eesti elanike füüsiline aktiivsus on madal, liikumisega tegelevad regulaarselt vaid ligikaudu 10% naisi ja 15% mehi, mistõttu on Eesti südame- ja veresoonkonnahaigustesse suremuse näitaja poolest esimeste riikide hulgas Euroopas. Terviseuuringud on näidanud passiivsete inimeste osakaalu suurenemist viimastel aastatel. Kehalise aktiivsuse roll on vähenenud nii tööl kui ka kodus. Teisest küljest on suurenenud energiarikaste toiduainete tarbimine ja nende kättesaadavus. Eesti elanike liikumisharrastuse tõhustamiseks ja soodustamiseks on kultuuriministeerium vastu võtnud liikumisharrastuse arengukava, mille peamiseks eesmärgiks on tõsta eestlaste füüsiline aktiivsus 45 protsendini aastaks 2014. Lisaks on plaanitud rajada liikumispaikadevõrk, mis tähendab, et iga inimese jaoks lähim treeningpaik võiks asuda 15 minuti kaugusel. Samuti näeb arengukava ette tervisespordikeskuste ja koolispordi arendamist, koolituste korraldamist ja erinevate teavitusmaterjalide avaldamist teadlikkuse tõstmiseks.[20]

Viited[muuda | redigeeri lähteteksti]

  1. WHO. Physical activity, kasutatud 20.09.13
  2. 2,0 2,1 Loko, J. Kehaline aktiivsus ja töövõime lastel, kasutatud 20.09.13
  3. Vireo. Põhiainevahetus, kasutatud 20.09.13
  4. 4,0 4,1 Terviseinfo.ee. Liikumine, kasutatud 20.09.13
  5. 5,0 5,1 Ilves, K. 2004. Erinevate kehalise võimekuse ja kehalise aktiivsuse küsimustike kasutamine keskealistel naistel. Tartu Ülikool. Kehakultuuriteaduskond. Magistritöö, kasutatud 20.09.13
  6. 6,0 6,1 Ööpik, V., Rehand, M. 1998. Liikumine ja tervis. Tartu: Medisport.
  7. Inspirational Quotes and Quotations.com, kasutatud 20.09.13
  8. Morris, J.N., Heady, J.A., Raffle, P.A.B., Roberts, C.G., Parks, J.W. 1953. Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet. Volume 2, Issue 6795, pages 1053–1057, kasutatud 20.09.13
  9. Jalak, R. 2007. Tervise treening. Tartu: Medisport.
  10. Laste ja noorte kehalist aktiivsust määravad tegurid, kasutatud 20.09.13
  11. 11,0 11,1 Kehalise aktiivsuse mõiste, kasutatud 20.09.13
  12. Kehadiagnostika, kasutatud 20.09.13
  13. Kehalise aktiivsuse mõju noorele tervisele, kasutatud 20.09.13
  14. 14,0 14,1 14,2 Kull, M. Tervis ja kehaline aktiivsus, kasutatud 20.09.13
  15. Sooba, E. 2008. Tervislik liikumine, kasutatud 20.09.13
  16. Thool, L. 2006. Treening tervele kehale. Tallinn: Tervis Pluss.
  17. Oja, L. Kehaline inaktiivsus ja tervise riskid, kasutatud 20.09.13
  18. Luusmägi, P., Jalak, R. 2010. Liikumise ja spordi ABC. Tallinn: Ühendus Sport Kõigile.
  19. Vireo. Erinevate tegevuste energiakulu, kasutatud 20.09.13
  20. Kultuuriministeerium. Liikumisharrastuse arengukava 2011–2014, kasutatud 20.09.13

Vaata lisaks[muuda | redigeeri lähteteksti]