Kasutaja:Kristoferpilman/liivakast

Kükk

Kükk on jõutreeningus kogu keha, peamiselt jalgu treeniv harjutus. Peamised lihased, mida kükk treenib on Reie nelipealihased ja Tuharad. Sekundaarsed lihased on puusa adduktorid, sääred,tagareied ja selg. Kükk on koos lamades surumise ja jõutõstega üks jõutõstmise ala. Kükk on kõige efektiivsem jalgu treeniv harjutus ja üks efektiivsemaid jõuharjutusi üleüldse.

Tehnika

Kükki tuleks alustada sättides kang umbes enda õlgade kõrgusele kükipuuril. Kang tuleb sättida trapetsilihastele, vältimaks kokkupuudet selgrooga. Rind peaks olema ette surutud, selg sirge ja tuhar natuke taha sirutatud. Jalgade harkseisu laius sõltub sellest, mis lihaste kasvatatamine on peamine eesmärk. Kui jalgade harkseis on lai, siis on harjutuse fookus tuharalihastel, kuid kui harkseis on kitsam, muutub fookus reitele. Sirge selja ja tahasirutatud tuharaga tuleb lasta end põlvest kõveraks ja tagasi sirgeks. See on üks kordus. Rind peab olema ettesurutud ja pinges, aga liikumatu. Terve pöid peab olema paigal ja kannad peavad püsima maas. Põlved tuleb kükki ajal kergelt ette suruda. Kükkida tuleb kuni põlved on liikunud varvastest ettepoole ja reied on maapinnaga paralleelsed. Kükkides mitte nii sügavale väheheb potentsiaalne lihaskasv. Kükkides aga sügavamale on oht põlvi kahjustada.

Varitatsioonid

Ülepeakükk

Tavakükk- Tavaline kükk, kus raskust hoitakse seljas õlgade juures

Eeskükk- Kükk, kus raskust hoitakse randmete peal keha ees

Hack kükk- Kükk, kus raskust hoitakse selja taga sirgete kätega tuhara juures

Ülepea kükk- Kükk, kus Raskust hoitakse sirgete käte ja laia haardega pea kohal

pokaal kükk- Kükk, kus raskus(sangpomm või hantel) hoitakse kahe käega rinna vastas

Keharaskuse kükk- Kükk ilma raskuseta

Hüppega kükk- Kükk, kus ühe korduse lõpus tehakse vertikaalne hüpe

Eeskükk

Püstol kükk- Kükk, kus üks jalg on ees sirge ja kükk sooritatakse teisel jalal

Smith kükk- Kükk, kus kangi asemel kasutatakse turvalisuse huvides Smithi masinat (kang on fikseeritud kahe posti külge ja saab liikuda vaid vertikaalselt, kangi küljes on konksud mida saab igal kõrgusel tagasi posti külge panna)

Rekordid

Jõutõstja Kirk Karwoski sooritamas suure raskusega kükki

Naine kükkimas

8. november 2011 sooritas Jonas Rantanen tavaküki raskusega 575 kg jõutõstmise võistlustel Helsingis. Maailmarekordiks seda siiski pidada ei saa, sest rahvusvaheliste jõutõstmise nõudmistele see ei vastanud, sest kükk polnud piisavalt sügav.

23.detsember 2018 sooritas nõuetele vastava küki raskusega 525 kg Vlad Alhazov kasutades tulemust suurendavaid põlvemähiseid.

Märtsis 2019 sooritas Ray Williams nõuetele vastava 490 kg raskuse küki, ilma ühegi tulemust suurendava vahendita. Seda loetakse ametlikuks maailmarekordiks.

Naiste maailmarekord sooritati 5. mai .2011 Olga Gemaletdinova poolt. Raskuseks oli 310 kg.

Vigastused ja tüüpilised vead

Kasutades vigast tehnikat on vigastused kükkides tavalised. Kõige tavalisemad vigastused juhtuvad kas põlvede või seljaga.

Kükkides liiga suure raskusega on oht, et kang murab kas üleval olles selja või küki sooritades jalad . Tagajärjed on tihti surmavad.

Kükkides liiga sügavale saavad põlveliigesed kannatada.

Kükkides kaarega alaseljas saab alaselg kannatada.

Hoides jalgu mitte samal joonel või ebasümmeetriliselt on oht põlvi kahjustada.

Viited

[1] [4] [7] https://en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise)

[2] https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-squat

[3] https://www.strongerbyscience.com/squat-stance-width/

[5] https://www.youtube.com/watch?v=nn_cobo8Bbk

[6] https://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world